De kortste weg naar dromenland

© Shutterstock

Moeilijk om je ogen open te houden? Geeuwen zonder ophouden? Hoog tijd om de kwaliteit van je nachtrust aan te pakken. Met deze tips wordt schaapjes tellen nooit meer een issue!

 

Beter slapen met de juiste vitamines, hormonen en mineralen

 

Melatonine

 

Dit lichaamseigen hormoon gaat niet alleen lastige slaapstoornissen tegen, het kan ook je vermoeidheidsniveau regelen op een gezonde manier. Meer weten over het ‘slaaphormoon’? Hier lees je er meer over.

 

Magnesium

 

Magnesium wordt weleens de ‘oppepper’ van je humeur genoemd. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat magnesium slaapproblemen kan verminderen. Meer weten? Lees dan hier verder.

 

Serotonine

 

Tryptofaan staat in voor de productie van serotonine (hoe beter je serotoninemetabolisme in elkaar zit, hoe beter je nachtrust). Je slaapparameters herstellen met behulp van dit aminozuur? Hier lees je er meer over.

 

Een gezonde nachtrust? Dat doe je zo!

 

Je dag kan pas echt goed beginnen wanneer je een gezonde nachtrust achter de rug hebt. Je lichaam klaarmaken voor enkele uurtjes snoozen? Probeer deze handige tips voor het slapengaan!

 

Probeer cafeïne te vermijden

 

Talloze mensen klampen zich vast aan hun standaard kopje koffie bij het ontbijt om goed wakker te worden. Raak je moeilijk in slaap? Het kan geen kwaad om cafeïne (wat maar liefst tot acht uur in je lichaam kan zitten) helemaal te schrappen uit je dieet. Een goede nachtrust begint overdag!

 

Zorg voor voldoende beweging

 

De beste manier om beter te slapen? Door te gaan sporten, put je je lichaam fysiek uit en val je sneller in slaap.

Eet niet te laat op de avond

 

Jammer van die (healthy) snacks voor de tv, maar het is geen goed idee om ’s avonds na 20u nog te eten. Als je spijsvertering nog moet werken wanneer je in bed ligt, dommel je moeilijker in.

 

Neem je slaapkamer onder handen

 

De perfecte slaapkamer? Die is aan de frisse kant (zo’n 18°) en donker genoeg. Plan een Ikea-tripje voor donkere gordijnen en laat je raam wat meer openstaan wanneer je in je bed kruipt. Elimineer alle ruis (irritante zoemgeluiden en kunstlicht van elektronische apparaten bijvoorbeeld) uit je slaapkamer.

 

Leg je technologische snufjes weg

 

Leg die smartphone of tablet minstens een uur voor het slapengaan weg! Het blauwe licht van je beeldscherm zorgt ervoor dat je lichaam minder melatonine aanmaakt en je dus moeilijk de slaap kan vatten.

 

Bouw een routine op

 

Wees consistent in je slaaproutine! Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen, zo weet je interne klok wanneer je lichaam in ruststand mag geraken. Je nog een keertje omdraaien in het weekend? Niet doen! Door (min of meer) op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, raak je sneller gewend aan je nieuwe slaaproutine.

 

Verhoog je blootstelling aan natuurlijk licht

 

Natuurlijk (zon)licht beïnvloedt je hersenen en hormonen waardoor je wakker blijft wanneer het moet en je zonder zorgen in slaap kan vallen wanneer het donker is. Het klinkt vast niet als een verrassing dat kunstlicht een negatieve invloed heeft op dit natuurlijk ritme!

 

De perfecte powernap

 

Hoe verleidelijk het ook is om doorheen de dag enkele dutjes te doen, soms doen ze meer kwaad dan goed. Een korte powernap van maximaal 20 minuten geeft je hersenen en energieniveau een impuls. Langere en onregelmatige dutjes kunnen je interne klok en nachtrust echter flink verstoren!

 

Het juiste beddengoed

 

Last but not least: hoe je slaapt. Koop elke 5 tot 8 jaar een nieuwe matras om je slaapkwaliteit en risico op gewrichts-en rugpijn aanzienlijk te beïnvloeden.

 

7 x voeding voor een goede nachtrust

 

Jezelf in slaap eten? Zet dan de volgende voeding op je to-eat lijstje:

 

Zure kersen

 

Melatonine kan zorgen voor de kers op de taart van je nachtrust. Wist je dat (zure) kersen de aanmaak van dit stofje stimuleren? Vooral puur kersensap blijkt een goede wegwijzer naar dromenland te zijn.

 

Vis

 

Zet wat vaker vis en schaaldieren op het menu om beter te slapen. Waarom? Ze zijn goede bronnen van tryptofaan en vitamine B6, wat de aanmaak van melatonine stimuleert.

 

Noten en pitten

 

Wanneer je magnesiumniveau te laag is, staan je spieren gespannen en wordt het moeilijker om vlotjes in slaap te vallen. Een handjevol amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten of walnoten (die boordevol magnesium zitten) tijdens een avondje bingewatchen is een veel beter idee dan een kommetje chips.

 

Bananen

 

Nog inspiratie nodig voor een voor-de-buis-snack? Bananen zijn een van de grootste bronnen van kalium. Dit mineraal zorgt ervoor dat onrustige gevoelens verminderen en je sneller kan ontspannen.

 

Spinazie en boerenkool

 

Calcium en magnesium spelen beide een rol bij een gezonde nachtrust. Groene bloedgroenten (denk maar aan spinazie, boerenkool en andijvie) verwerken in je avondmaal is dus zeker een goed idee wanneer je beter wil slapen.

 

Soja

 

Voeding bestaande uit soja als tofu en miso is rijk aan isoflavonen. Deze verbindingen boosten de productie van serotonine die je slaap-waakcyclus ten goede komt.

 

Vezels

 

Energie doorheen de dag en ’s avonds vlotjes naar dromenland? De vezels in quinoa, zemelen en bonen voorkomen bloedsuikerdipjes die je melatonineproductie in de war kunnen brengen.

 

Een glas vol dromen

 

Je avond lekker (en gezond!) afsluiten? Probeer deze cocktail tegen slapeloosheid!

Wat heb je nodig:

  • 1 komkommer
  • Gember
  • Citroensap
  • 1 groene appel
  • 1 banaan

Zo ga je te werk:

Mix alle ingrediënten in je blender!