Het grote slaapdossier: in 1-2-3 in dromenland

© Shutterstock

Schaapjes tellen, een kop warme melk, de temperatuur van je slaapkamer iets lager zetten…Moeilijkheden om in dromenland te belanden? Neem je melatonine-niveau eens onder de loep.

 

Wat is melatonine?

 

Melatonine is een hormoon dat in de epifyse (ook de pijnappelklier genoemd) gemaakt wordt uit serotonine (een neurotransmitter). Dit hormoon heeft een invloed op ons slaap-waakritme. Zowel in het centraal zenuwstelsel, het maag-darmstelsel, het afweersysteem en hart-en vaatstelsel is melatonine werkzaam. Het werkt in feite als een interne klok!

Neemt de blootstelling aan blauwachtig licht (door zonlicht, kunstlicht, televisie of smartphone) af, dan wordt de natuurlijke productie van melatonine gestimuleerd. In other words: je lichaam weet dat het in ruststand moet zijn en zich moet klaarmaken voor de nacht. Lig je nog een tijdje te scrollen op Facebook? Dan krijgt je lichaam de boodschap om de melatonineproductie af te remmen.

Oorzaken van een melatoninetekort

 

Verschillende factoren kunnen ervoor zorgen dat je lichaam te weinig van het “slaaphormoon” aanmaakt. Roken, te weinig zonlicht, intensieve sportprestaties, de inname van cafeïne, blootstelling aan blauw licht (leg die smartphone neer!), een te hoog cortisolniveau en een onregelmatig slaappatroon kunnen zorgen voor een melatoninetekort.

Slecht geslapen? In 1-2-3 in dromenland

Levensstijl

 

Een goede nachtrust is gelinkt met de keuzes die je doorheen de dag maakt. Een dagelijks ritme maakt het ’s avonds makkelijker om in slaap te vallen én door te slapen.

We beseffen maar al te goed dat je dit echt niet graag hoort, maar uitslapen in het weekend is nooit een goed idee. Door enkele uurtjes langer te blijven liggen, verstoor je de regelmaat van je interne klok. De oplossing? Probeer maximaal een half uurtje later dan op een gewone werkdag op te staan.

Dutjes overdag zijn alleen nuttig als korte powernap (maximum 20 minuten dus) of wanneer je echt ziek bent. Onnodige dutjes creëren sneller een ongezond slaappatroon dan je denkt.

Verleg je focus van je onrustige gedachten naar je ademhaling. Volg je ademhaling bij het in-en uitademen. Merk je dat je gedachten beginnen af te dwalen? Begin dan opnieuw. Je zal meteen merken dat je een stuk rustiger bent en makkelijker in slaap zal vallen.

Het is geen goed idee om vlak voor het slapengaan nog iets te eten. Idealiter stop je drie uur voor het slapen met het eten van een stevige maaltijd of suikerrijke snacks. Je lichaam moet werken om dit te kunnen verteren, wat er weer voor zorgt dat je moeilijker slaapt.

Hetzelfde geldt trouwens voor sporten. Een sportsessie geeft je een energieboost. Verlaat dus minstens drie uur voor je normale bedtijd je sportclub.

Ook wat je drinkt heeft een invloed op je slaapkwaliteit. Ondanks de leuke verhaaltjes is het nooit een goed idee om een slaapmutsje te drinken. Je slaapt wel makkelijker in, maar na een paar uur ben je gegarandeerd terug klaarwakker. De moeite niet waard, toch? Ook koffie en thee verstoren je slaapritme, omdat cafeïne en theïne je lichaam op actief-modus zetten.

Niet alleen hoe je slaapt, ook waar je slaapt kan een oorzaak van je slechte nachtrust zijn. We hadden al gezegd dat licht een invloed kan hebben op je slaap. Je natuurlijk melatonineniveau verhogen? Zorg dan voor een goed verduisterde kamer.

Denk je dat een lekker warme slaapkamer je sneller doet inslapen dan een koude? Fout! De ideale temperatuur is 18 tot 20 graden. Zet overdag je raam op een kier en laat de verwarming uit.

Pak je voeding aan

 

Je melatonineproductie stimuleren door wat je eet? Yes you can. Bieten, bonen, bruine rijst, groene bladgroenten, granen, noten, zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine E. Vitamine C, wat je kan terugvinden in citrusfruit, kiwi’s, mango’s, aardbeien en tomaten, speelt ook een rol in de natuurlijke afscheiding van dit hormoon.

Voldoende bètacaroteen vind je terug in wortelen, spruiten, koolsoorten, broccoli, spinazie, perziken…Ook seleniumrijke voeding als vis-en schelpdieren, mager rood vlees, melkproducten en volkorenproducten kunnen helpen bij slapeloosheid.

Snoozzzzzzzze…

 

Last van slapeloosheid, inslaapproblemen, jetlags of een onregelmatig dag-nacht ritme? Het gevaar van gewenning en afhankelijkheid ligt bij klassieke slaapmedicatie altijd op de loer.

Een supplement zorgt op een natuurlijke manier voor het herstel van je slaapstoornis. Hoe het precies werkt? Een natuurlijk complex met melatonine (het lichaamseigen slaaphormoon), passiflora en valeriaan (dit zijn twee kruiden die je lichaam in ruststand brengen) en L-tryptofaan (een aminozuur dat wordt gebruikt voor de synthese van melatonine) zorgt ervoor dat je sneller inslaapt, vaster inslaapt én doorslaapt.

Hallo goed humeur, hoog concentratieniveau en prima energielevel!